La Nutrition en période de reprise

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L’heure de la reprise de l’entraînement a sonné !

C’est le moment où l’on se projette sur la saison à venir, on définit ses objectifs, son calendrier de courses et ce que l’on va mettre en place pour améliorer ses performances (prendre un entraîneur, se faire suivre pour la nutrition, la préparation mentale, améliorer son matériel…).

Du côté de l’entraînement, après une période de transition avec des charges plus légères, l’objectif est de remettre le corps “en marche” progressivement.

C’est aussi une période propice pour (re)devenir un athlète avant d’être un cycliste/triathlète à part entière.

AVANT DE PERFORMER, IL FAUT ÊTRE EN BONNE SANTÉ

Lors de la reprise, les premiers efforts sont souvent laborieux et cela est complètement normal, le corps s’est désadapté. L’absence (ou presque…) de sollicitations n’a pas permis de préserver les capacités physiologiques.
La notion de quantification de la charge d’entraînement est un élément important à comprendre pour adapter au mieux votre programme sportif. C’est aussi primordial pour doser vos séances et savoir lever le pied au bon moment en échangeant avec votre entraîneur.
LA BONNE charge est individuelle et variable car elle dépend de vos facultés à la tolérer et à l’assimiler à un instant donné. Ces facultés sont dépendantes de :
– Vos antécédents sportifs (on parle notamment de mémoire musculaire, de mémoire hypoxique…)
– Votre récupération dont les piliers sont : le sommeil, l’alimentation et l’hydratation
– Votre mode de vie général : stress psychologique, surmenage, travail nocturne, travail physique, vie de famille, trajets quotidien…

Penser que la nutrition du sportif se résume à choisir entre un gel énergétique Antioxydant ou Caféiné, ou manger X calories au quotidien est complètement réducteur et dépassé.
L’alimentation du sportif est l’un des piliers de la récupération. Principe de surcompensation, elle doit permettre à l’organisme d’assimiler le travail effectué et de se renforcer pour progresser.
Dans des conditions de stress cellulaire (effort, hypoxie…), la production de radicaux libres (ROS), des produits de l’oxydation, augmente. L’organisme peut utiliser ce signal pour activer des mécanismes de défense adaptatifs pour revenir à un état d’équilibre, la fameuse homéostasie.

Dans cette situation, le défi est de savoir comment récupérer rapidement et en toute sécurité de l'augmentation des ros et non la quantité des ros en elle-même

Les ROS en tant que molécules de signalisation peuvent avoir un effet aussi nocif à de très faibles doses, qu’à des doses plus élevées ; c’est le mécanisme d’hormèse. L’effet hormèse peut être schématisé en une fonction biphasique en forme de U (voir figure ci-dessous), où le stress optimal pour favoriser la progression de l’organisme, se trouve au creux de la courbe. Tout est donc question de quantification, ni trop, ni trop peu, d’où l’intérêt de se faire accompagner par un entraîneur qui saura vous guider et avoir une vision holistique de votre quotidien.
Une déficience chronique des capacités adaptatives altère la réponse positive au stress. La période de coupure hivernale peut donc aussi bien provoquer ce phénomène de désadaptation cellulaire. On retrouve le même phénomène avec de trop fortes charges d’entraînement… c’est l’exemple du burnout du sportif, le surentraînement après une saturation des mécanismes adaptatifs.

D’après Ristow M. Unraveling the truth about antioxidants: mitohormesis explains ROS-induced health benefits. Nat Med. 2014 Jul.

La mitochondrie : une vraie pile chimique

Ces mécanismes hormétiques ont notamment lieu au niveau des mitochondries. Les mitochondries sont de véritables piles énergétiques de la cellule formant de l’ATP qui fournit l’énergie nécessaire aux réactions chimiques du métabolisme, à la locomotion, à la division cellulaire, ou encore au transport actif d’espèces chimiques à travers les membranes biologiques.
Il existe une hormèse basale, dépendante de la santé métabolique. Celle-ci dépend avant tout des capacités à gérer de manière positive la fameuse inflammation de bas grade. Elle même dépendante de divers mécanismes dont la gestion positive du stress oxydatif et notamment du statut en glutathion, l’antioxydant de prédilection.
L’hormèse induite, elle, dépend des facteurs de stress extérieurs, tel que l’activité physique, la restriction calorique et l’apport en substances phytochimiques via l’alimentation. Un séjour en altitude, une exposition à la chaleur ou au froid, la périodisation des glucides dans un programme d’entraînement (protocoles Sleep Low ou Train Low) sont aussi des facteurs d’influence sur la mitochondrie.
L’assimilation de toxiques (pesticides, fongicides, médicaments, glyphosate, PCB, métaux lourds, additifs, bisphénols, alcool…) exercent également des effets hormétiques mais apparaissent plutôt comme des facteurs à limiter pour ne pas sur solliciter les défenses adaptatives.

faut-il alors se supplémenter en antioxydants ?

Manger un kiwi ou croquer dans une amande n’a absolument pas le même impact que d’avaler une gélule riche en vitamines. Restons à notre place vis à vis de la nature, nous ne connaissons qu’à peine environ 0,3% des composés phytochimiques présents dans les végétaux… Nous pourrons donc toujours chercher à imiter la nature et ce qu’elle nous offre mais de là à l’égaler… ! N’oublions pas que le stress est avant tout vital et nécessaire. En optimisant notre statut en polyphénols, vitamines et cofacteurs des enzymes antioxydantes nous permettons à l’organisme de récupérer plus rapidement et d’être en mesure de progresser. A l’inverse, en consommant un supplément en antioxydants, nous bloquons ces molécules de signalisation nécessaires aux processus adaptatifs (voir figure ci-dessous).

– Faire la part belle aux végétaux, colorés, crus et cuits, frais, de saison et si possible BIO pour apporter un maximum de polyphénols, vitamines et substances phytochimiques présentes dans une matrice alimentaire (fruits rouges, brocolis, épinards, oignon rouge, thé vert, cacao, épices…)

– Consommer suffisamment d’acides gras oméga 3 : noix, colza, chanvre, cameline; et plus particulièrement ceux à longue chaîne (EPA et DHA) : sardines, maquereaux, anchois

Limiter, à l’inverse, la viande rouge et le porc, notamment issus d’élevage intensif

– Équilibrer et varier votre alimentation pour renforcer vos statuts en vitamines du groupe B (B2, B3 et B9 notamment), Coenzyme Q10, zinc, sélénium, vitamine D, glycine… et au besoin, ayez recours à une supplémentation sur la base d’une analyse de sang

– Limiter l’exposition aux toxiques environnementaux : favoriser les filières BIO ou raisonnées, limiter les aliments ultra transformés, cosmétiques, saumon, thon, dorade, café en capsule en aluminium, bien rincer le riz avant cuisson (présence d’arsenic) …

 

D’après Ristow M. Unraveling the truth about antioxidants: mitohormesis explains ROS-induced health benefits. Nat Med. 2014 Jul.

Si l’ensemble de ces stress restent modérés et positifs ils vont réguler à la hausse l’activité (fusion et fission) et le nombre de mitochondrie (la biogenèse mitochondriale). La cellule devient alors plus performante pour tolérer et traiter les ROS.
Une seconde notion importante est la flexibilité métabolique, et encore plus chez le sportif d’endurance. L’association de l’entraînement avec une alimentation adaptée permet d’optimiser l’utilisation des substrats énergétiques, notamment des graisses. Plus vous serez “flexible”, plus vous économiserez vos stocks de glycogène à basse et moyenne intensité pour mieux les utiliser à haute intensité et faire la différence dans une ascension de col par exemple.

– Pratiquer le jeûne intermittent au quotidien (méthodes 16/8 ou 5/2) ou jeuner ponctuellement dans l’année, à distance des grosses charges de travail

– Se mettre à l’alimentation Low Carb Hight Fat et/ou périodiser vos apports en glucides selon votre entraînement

– Prendre le temps de construire un solide socle aérobie (avec une faible disponibilité en glycogène) sans oublier les efforts courts à haute intensité type HIIT (avec de haute disponibilité en glycogène ou glucose exogène via l’alimentation et/ou l’hydratation à l’effort), principe de polarisation de l’entraînement

 

La fenêtre métabolique en question

Cette notion de fenêtre métabolique est la période post effort qui permet d’optimiser la récupération. Elle dure de 48 à 72h mais se referme progressivement. D’où le conseil de manger rapidement après l’effort, puis de répéter des prises régulières (“grignoter”) jusqu’au coucher ou la prochaine séance.
L’association de glucides et de protéines (et d’eau) sera la solution idéale pour restocker et réparer. Viser un apport protéique de 20g de protéines en post effort (0,3g/kg de poids de corps, voire plus si vous êtes en déficit calorique) et répéter cet apport toutes les 3 à 5h environ, soit à chaque repas/collation. Associer à cela 2 à 3 fois plus de glucides via des aliments digestes.
Dans un but de prise de masse musculaire ou d’amincissement ce moment sera primordial.

Si vous avez pris du “retard” et accusez une prise de poids déjà conséquente par rapport à votre poids de forme, tentez de vous réorganiser pour appliquer les conseils de bases nécessaires. Réduire l’apport glucidique à distance des séances, notamment le matin. Conserver des apports en graisses de qualité et augmenter légèrement l’apport en protéines. Et bien sur, abusez des légumes !

Notons aussi que le tissu adipeux est un foyer inflammatoire qui pérennise l’inflammation de bas grade (blessures, troubles digestifs, émotions, infections, comportement alimentaire, compulsion, grignotages…).

Si vous avez besoin d’enrichir votre alimentation en protéines, privilégier un hydrolysat de protéines de lait (et non une whey isolat classique). A défaut, si vous avez des troubles digestifs, inflammatoires ou immunitaires, privilégiez une protéine de chanvre, exempt de facteurs antinutritionnels à l’inverse des protéines de riz, pois, quinoa, soja…
L’utilisation de créatine peut être intéressante au cours de cette période de l’année pour développer vos capacités de force (encore plus pour les végétariens/-liens).

LA FENÊTRE MÉTABOLIQUE ET L'IMMUNITÉ

Cette fenêtre induit également une plus grande fragilité du système immunitaire et notamment au niveau des muqueuses respiratoires. L’écosystème intestinal jouera un rôle très important en prévention puisqu’il abrite plus de 70% des mécanismes de maturation des cellules du système immunitaire.

D’où l’importance d’enrichir son alimentation en :
Fibres prébiotiques (céréales complètes, légumes secs, poireau, oignon, topinambour, choux…)
Aliments sources de probiotiques (produits laitiers fermentés au lait cru si vous les tolérez, pain de petit épeautre au levain 100%, légumes lacto fermentés sans nitrites, miso, tempeh, thé Pu-erh…)
Aliments riches en oméga 3 et polyphénols
– Et de bien mastiquer !

Il peut aussi être utile de vérifier via une prise de sang vos statuts en zinc, vitamine D en priorité (voir la vitamine A). Après l’étude des troubles fonctionnels dont vous êtes sujet(e), des supplémentations en glutamine, probiotiques, fer, quercétine… pourraient être envisagées mais elles ne sont pas anodines, faites vous accompagner.

L’intestin est le maillon faible du sportif. A l’effort, l’organisme est sélectif et va préférer irriguer davantage les muscles actifs plutôt que l’intestin, c’est le mécanisme d’ischémie. Vient ensuite la reperfusion à la fin de l’effort, irriguant à nouveau normalement la sphère intestinale MAIS provoquant également un afflux de ROS agressifs pour la muqueuse de l’intestin. Comme évoqué précédemment, la faculté à prendre en charge ces agents agressifs dépend de l’état de santé initial (gestion de l’inflammation, statut en micronutriments, écosystème intestinal…)

La nutrition joue aussi un rôle important à l’instant T :
Systématiser à l’effort la consommation de boisson sucrée (apport en glucose) à minima et idéalement une boisson spécifique de l’effort (glucose + vitamine B1) : 30 à 60g de glucides/h si séance > 1h30 et si intensités
– Prévoir toujours un aliment sucré en cas de fringale (une hypoglycémie est vécue comme un stress majeur par l’organisme, attention !)
Boire selon la soif à l’effort mais tenter de ne pas perdre plus de 2 à 3% de votre poids de corps à l’effort (se peser avant et après dans les mêmes conditions et vessie vide). La déshydratation, comme la prise d’anti inflammatoires et délétère pour la muqueuse intestinale
Manger le plus rapidement après l’effort, idéalement dans les 30 minutes, ne serait-ce qu’un fruit et/ou une petite poignée de fruits à coque pour patienter jusqu’au repas si besoin
– Bien sûr, n’oublions pas le sommeil : régularité et qualité !

De manière générale, les conseils de base sont les mêmes que pour une personne non sportive.
Cuisiner !! Choisir des aliments bruts, de saison et locaux si possible, limiter les sucres et préférer les graisses de qualitéVarier aussi !! Des protéines animales mais aussi végétales. On construira notre assiette autour des végétaux.
Découvrons de nouvelles recettes avec les légumineuses, quinoa, sarrasin, patate douce… c’est aussi un moyen de réduire notre apport en gluten de blé, ayant un impact sur la paroi intestinale, le maillon faible du sportif. Le pain de petit épeautre au levain peut être une excellente alternative.
Essayer aussi les produits laitiers de chèvre et de brebis, sous formes fermentées (fromage, yaourt, faisselle, idéalement au lait cru) à la place des produits laitiers de vache. Si des troubles digestifs et/ou inflammatoires et/ou immunitaires sont associés, des régimes d’éviction pourront être mis en place, faites-vous accompagner.

Merci à Valentin notre Diététicien pour cet article.
Pour plus d’informations sur ce sujet nous organisons une conférence Lundi 30 Novembre à 19 heures.

 

Le sujet de celle-ci portera sur la nutrition en période de reprise et abordera différents thèmes pendant 2 heures : les bases de la récupération, l’immunité en période hivernale, les compléments alimentaires de cette période, les différents stress (physiologique, environnemental, cellulaire, mécanique).

 

Alors n’hésitez pas à vous inscrire en nous contactant !
Ou sur le lien ci-dessous : 
https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSdoy0bKEBM3Al_9_dGlTgNRECqWIPem68ZnxNs2SBOEfeJvKw/viewform?usp=sf_link

Et si vous souhaitez avoir un suivi avec Valentin notre diététicien, envoyé lui un mail : 
valentin@ruffaut-cycling-system.com
Il est notamment nutritionniste à l’INSEP & cuisinier de l’équipe de France de cyclisme des derniers championnats du monde 

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