Période de préparation : la périodisation nutritionnelle

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A chaque séance son assiette, comment adapter mes apports à mon plan d’entrainement ?

Suite à notre dernier volet relatif à la période de reprise et aux bonnes pratiques à mettre en place au quotidien pour optimiser toute notre préparation (lien vers l’article précédent) nous aborderons à présent l’approche énergétique de la nutrition du sportif. En gros, que manger et boire avant, pendant et après l’effort selon les spécificités des séances planifiées par notre coach.

Voici un bref résumé de ces fameuses bonnes pratiques que nous pouvons d’ores et déjà mettre en place petit à petit, à notre rythme.

  • Faire la part belle aux végétaux, colorés, crus et cuits, frais, de saison et si possible issus de l’agriculture biologique pour apporter un maximum de polyphénols, vitamines et substances phytochimiques présentes dans une matrice alimentaire (fruits rouges, brocolis, épinards crus ou peu cuits, oignon rouge, thé vert, cacao, épices…)

  • Consommer suffisamment d’acides gras oméga 3 : 2 à 3 cuillères à soupe par jour d’huile de noix, colza, chanvre, cameline, lin (en assaisonnement uniquement et à conserver au réfrigérateur); et plus particulièrement ceux à longue chaîne : sardines, maquereaux, anchois 2 fois par semaine (y compris en conserves, de préférence en verre), jaune d’oeuf, algues…

Limiter, à l’inverse, la viande rouge et le porc, notamment issus d’élevages intensifs

  • Consommer davantage de produits complets(ou semi-complets selon la tolérance digestive), légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges…), quinoa, sarrasin, patate douce… C’est aussi un moyen de réduire l’apport en produits contenant du blé (pouvant être agressif pour la muqueuse intestinale) et d’augmenter la consommation de protéines végétales (santé et environnement, même combat)

  • Réduire les produits laitiers et préférer ceux de chèvre et de brebis, sous formes fermentées (fromage, yaourt, faisselle, idéalement au lait cru) à la place des produits laitiers de vache

  • Systématiser à l’effort la consommation de boisson sucrée

Et bien mastiquer!

Quand on parle de nutrition du sport, c’est souvent les premiers conseils que l’on entend dans le peloton. “Et toi quelle boisson d’effort as-tu ? Moi je prends ce nouveau gel, il parait qu’il donne des coups de fouet… Moi je préfère celui à la caféine, surtout après 4h de vélo quand j’ai besoin d’un petit remontant. Oh et puis tu as testé le petit dej’ en poudre ? Moi je ne suis pas fan du concept, j’aime tellement mes tartines et mon café le matin !”

Alors, comment s’y retrouver face à tout ce que l’on entend ? Comment savoir quoi consommer, à quel moment, dans quelles quantités ? Faut-il aller vers des produits du commerce ? ou opter pour le fait maison à 100% ?

Dans l’ensemble, les aliments bruts peuvent remplir la majorité de nos besoins mais il se peut, notamment si l’on commence à augmenter les charges de travail, allonger les distances ou s’il est parfois difficile de caler un repas post effort sur la pause de midi après une séance et entre 2 réunions, d’opter pour des suppléments du commerce qui ne feront que s’ajouter à l’alimentation de tous les jours, et surtout, ne pas s’y substituer.

Alimentation et hydratation, ni trop, ni trop peu !

Une problématique fréquemment retrouvée dans le vélo est de limiter ses apports, y compris à l’effort, par peur de prendre du poids. Ces croyances et ce concours de maigreur entre cyclistes font beaucoup de tort. L’équilibre psychique et la perte de puissance en lien avec la perte de masse musculaire ne permettent pas de bonnes performances, ou du moins des performances durables dans le temps. Il est selon moi préférable de se construire une ossature solide et un moteur avant de jouer aux apprentis sorciers et vouloir optimiser son poids au gramme près.

L’alimentation à l’effort doit permettre de limiter la déplétion des réserves de glycogènes pour la contraction musculaire, mais aussi pour maintenir un haut niveau de vigilance, retarder l’apparition de la fatigue centrale… Chaque apport non consommé sera perdu et il ne sera plus possible de le rattraper, si bien qu’il sera systématiquement nécessaire d’ANTICIPER. On entend souvent aussi qu’il faut “aller taper dans ses réserves” à l’entraînement pour s’affûter et progresser. C’est l’exemple des stratégies de type Sleep Low et Train Low qui combinent 2 séances, espacées de plusieurs heures voire d’une nuit entière. La seconde séance sera effectuée sur des réserves en glycogène musculaire faible puisque qu’à la suite de la première séance, nous n’avons pas refait nos réserves en ne consommant aucune source importante de glucides (féculents, produits sucrés…). Ces méthodes permettent de stimuler des adaptations au niveau du métabolisme lipidique (sans impacter la capacité à oxyder les glucides) et de créer un stress supplémentaire, qui, s’il est bien géré, permettra une plus grande surcompensation et donc une progression.

Ces techniques se sont avérées efficaces pour les efforts d’endurance comme le cyclisme qui est un sport intermittent et où il est nécessaire de “switcher” assez régulièrement entre des intensités extrêmes. La flexibilité métabolique est optimisée, si bien que l’on est capable d’économiser les réserves de glycogène à des intensités moyennes en favorisant l’oxydation des lipides à la place. Utile pour un final de course à haute vitesse ou une arrivée au sommet pour donner un dernier coup de rein.

Comme précédemment évoqué, ce déficit en glucides sur le deuxième entraînement favorise la majoration du stress cellulaire, qui peut, s’il est géré de manière positive je le répète, stimuler de nouvelles adaptations. Cependant, il se pourrait que ce second cycle de travail sur un déficit glucidique n’en vale pas la chandelle chez les sportifs ayant déjà suffisamment de sollicitations générées par leur pratique intensive. Les répercussions sur l’écosystème intestinal, le système immunitaire et la performance peuvent être importantes et c’est aujourd’hui, avec peu de certitudes mais avec beaucoup de doutes que je ne conseille presque plus ces stratégies nutritionnelles. En effet la balance agresseurs/protecteurs pourrait vite basculer en notre défaveur…

TOUJOURS AVOIR UNE BOISSON ÉNERGÉTIQUE LORS DE SA SORTIE

En conclusion, s’il faut retenir 1 principe de cet article, c’est de ne jamais partir rouler avec seulement un bidon d’eau comme seul ravitaillement (y compris pour les méthodes Train Low et Sleep Low).

Il est indispensable d’avoir une disponibilité énergétique suffisante (voire importante) pendant l’effort et en récupération. C’est avant tout de glucides dont nous avons besoin, d’où l’importance d’avoir une boisson d’effort (maison ou non) à chaque entraînement > 45 minutes ; et/ou des apports solides (gâteau de riz, pâte de fruits, banane…).

Cyclistes, triathlètes mais surtout Mesdames quelques soit votre pratique, vous êtes d’autant plus exposées au syndrome RED-S (Syndrome du déficit énergétique relatif dans le sport) qui provoque de nombreux retentissements sur l’organisme (voir ci-dessous). Cette faible disponibilité énergétique est liée soit à une trop forte charge d’entraînement, soit à un déficit d’apport calorique, soit les deux.

Une fois rentré dans cette spirale, une solution pourrait être d’augmenter les apports pour redynamiser l’organisme qui s’est mis en mode économie d’énergie, comme le ferait notre téléphone. Difficile à avaler lorsque l’on souhaite continuer à contrôler son poids…

Cependant, garantir une forte disponibilité énergétique à l’effort est primordiale, déjà pour s’entraîner à haute intensité, donc progresser, développer éventuellement sa masse musculaire (donc ré-augmenter son métabolisme de base), dépenser davantage de calories, se faire plaisir à l’effort… Les apports en graisses de qualité sont aussi primordiaux et sont aussi fréquemment fortement réduits dans ces conditions d’objectif de gestion du poids, or ils permettent une myriade de processus métaboliques et adaptatifs nécessaires !!

Ne confondons pas tout, la performance est tout d’abord inhérente à notre engagement à l’entraînement. L’optimisation du poids n’est que secondaire (même si c’est important évidemment pour optimiser le fameux rapport poids/puissance). Des croyances dans le cyclisme et le triathlon confondent encore trop souvent ces 2 objectifs en priorisant la quête du “poids idéal” (si tenté qu’il existe…). Alors, plutôt que d’avoir “la belle pâte saillante”, privilégions d’avoir “une bonne pâte puissante » !!

Des stratégies de prise en charge de cette situation d’hypométabolisme (notre corps se met en mode “économie d’énergie”) émergent petit à petit même si rien n’est clair est qu’encore une fois, il est question d’INDIVIDUALISATION : La disponibilité glucidique à l’effort et les apports en graisses de qualité font partis de ces piliers et quelque soit notre situation, il paraît important d’anticiper pour garantir le meilleur à notre organisme (voir encadré ci-dessus : Les bonnes pratiques).

L’hydratation, sans rentrer dans des détails complexes, pointent les mêmes raisonnements que les besoins énergétiques :

– Anticiper pour être euhydraté au début de l’effort
– Boire selon la soif à l’effort, ni trop, ni trop peu. L’hyperhydratation (qui peut provoquer une hyponatrémie) peut s’avérer dangereuse, au moins de la même manière que la déshydratation, si ce n’est plus ! Les symptômes étant similaires entre l’hyperhydratation et la déshydratation, la prise de poids à l’effort est LE marqueur le plus fiable pour déceler cet excès.
– Fractionner les apports pour une meilleure assimilation et pour limiter les inconforts digestifs, entraîner l’estomac à accueillir des volumes de plus en plus grands pour garantir une hydratation suffisante à l’effort
– Individualiser nos besoins en apprenant à se connaitre (méthode de la double pesée ET apprendre à reconnaître la sensation de soif à l’effort)
– Compenser au moins les pertes induites pendant l’effort

La récupération débute dès lors que la séance commence

Que risque-t-on à ne pas consommer assez de glucides à l’effort ? 

Durant l’effort, et juste après (nous y reviendrons), l’apport alimentaire, et notamment en glucides, est particulièrement intéressant pour notre santé. En effet, le manque de glucides à l’effort, qui pour rappel est LE carburant principal de l’organisme (sauf cas particulier du régime cétogène) est délétère. Si nous manquons peu à peu de ce carburant (l’hypoglycémie menace), l’organisme va devoir s’alimenter autrement, en utilisant plus de graisses et d’acides aminés (activation de la néoglucogenèse). Malheureusement, en activant cette voie métabolique, une hormone particulière va être stimulée ; le cortisol (communément appelée l’hormone du stress), stimulant lui-même le système immunitaire et donc pérennisant l’inflammation et affaiblissant l’écosystème intestinal… Comme vu précédemment, la gestion de l’inflammation est primordiale. Dès lors, et même en cas de programme amincissant, il n’est pas recommandé de diminuer les apports glucidiques pendant et juste après les séances. Encore plus car l’inflammation favorise le mécanisme de résistance à l’insuline, ce qu’on appelle le pré-diabète, donc une difficulté à utiliser les sucres et donc une plus grande capacité à les stocker davantage sous forme de graisse ; donc une résistance possible à l’amaigrissement…

En pratique :

  • Systématiser à l’effort la consommation de boisson sucrée (apport en glucose et fructose) à minima, voire une boisson spécifique de l’effort : 30 à 60g de glucides/h minimum si séance > 45 minutes et/ou si intensités. Le mélange de 1/3 de jus de fruit + 2/3 d’eau sera facile à mettre en place (éviter simplement le jus d’agrumes pour éviter les aigreurs et remontées acides). En cas de bonne tolérance à ces quantités, ne surtout pas hésiter à en consommer davantage à l’entraînement pour s’y habituer pour la compétition, idéalement ajouter du sucre en poudre au mélange jus de fruits/eau.
  • Prévoir toujours un aliment sucré en cas de fringale (une hypoglycémie est vécue comme un stress majeur par l’organisme, attention !)
  • Boire selon la soif à l’effort mais tenter de ne pas perdre plus de 2 à 3% du poids de corps à l’effort (se peser avant et après dans les mêmes conditions et vessie vide). La déshydratation, comme la prise d’anti-inflammatoires, est délétère pour la muqueuse intestinale.

Une légère déshydratation n’est pas délétère, au contraire d’une surhydratation (traduite par une prise de poids à l’effort). Des situations de déshydratation pouvant être importante en compétition sont souvent retrouvées lors de grandes performances MAIS au quotidien, à l’entraînement, elles sont délétères pour les mécanismes de récupération.

  • Manger dès que possible après l’effort, idéalement dans les 30 minutes, ne serait-ce qu’un fruit et/ou une petite poigné de fruits à coque pour patienter jusqu’au repas si besoin

Périodiser ses apports en glucides : Apporter le carburant pour le travail demandé

Selon l’exigence de la séance, les besoins seront différents. Lors de la conférence, nous tenterons d’apporter des éléments de réponses aux questions suivantes :

– Que manger et boire avant, pendant et après l’effort pour faire une séance de qualité et bien récupérer ?
– Comment différencier nos besoins selon différentes séances (sortie longue, séance d’intensité, travail de musculation) ?

Les points principaux que nous aborderons seront :
– La digestion avant l’effort
– Les apports pré effort
– Les apports à l’effort : solide et liquide
– Les apports post effort en récupération
– Le fait maison
– Faut-il avoir recours à des produits du commerce ? Comment les choisir ?

Pour vous mettre l’eau (sucrée de préférence je vous le rappelle… 😉 ) à la bouche, vous trouverez ci-dessous une infographie spécifique à une séance intensive. Bien sûr, il est toujours question d’individualisation mais en voici les grandes lignes :

Encore une fois, rappelons-nous qu’il est primordial de consommer suffisamment de glucides pendant et juste après l’effort mais que nous pouvons alors diminuer nos apports à distance de la séance si nous cherchons à optimiser notre composition corporelle.

Les 3 points principaux à retenir :
– Adapter le temps de digestion à la quantité consommée lors du dernier repas avant l’effort. Au moins 3h après un repas, et 2h30 à 1h30 avant une collation digeste pauvre en aliments difficiles à digérer (crudités, céréales complètes et légumes secs, lactose, graisses cuites, poivre).
– Fractionner les prises tout au long de l’effort pour avoir un afflux d’énergie constant, tout ce qui est raté est perdu : boire 2 à 3 gorgées toutes les 10 à 12 minutes et grignoter 2 à 3 bouchées toutes les 30 à 40 minutes.
– En récupération, associer le triptyque Eau + Glucides + Protéines permet d’optimiser les processus de récupération. Cependant, lorsque vous sollicitez davantage votre masse musculaire (musculation en salle, travail de D+, force sous max, force max…), ces conseils seront moins pertinents, nous y reviendrons !

L'entraînement digestif : Manger plus pour carburer plus

Vous remarquerez que ces conseils proposent des apports glucidiques à l’effort importants, voire TRÈS importants selon vos habitudes. Vis à vis de ce qui est couramment conseillé par les différentes marques de produits énergétiques qui conseillent en général 40 à 50g/h d’effort (pour un bidon de 500ml en moyenne).

Comme vu précédemment, des apports glucidiques “normaux” sont déjà bénéfiques et protecteurs. Si vous vous entraînez beaucoup, que vous faites de longues distances voire de l’ultra, que vous vous reconnaissez dans les différents symptômes en lien avec le syndrome RED-S ou que vous souhaitez optimiser vos performances, ces stratégies d’enrichissement en glucides à l’effort seront nécessaires, mais encore une fois, tout est question de progressivité et d’individualisation.

Un conseil important sera de s’habituer au ravitaillement à l’entraînement pour le mettre en place le jour J pour la compétition sans risques de troubles digestifs qui sont la cause la plus fréquente des abandons en compétition. Il ne nous viendrait pas à l’esprit de partir avec un nouveau vélo pas forcément réglé à notre juste taille sur une Marmotte ou sur un Tour des Stations, c’est identique avec l’alimentation et l’hydratation.

Pour s’habituer à ces nouvelles quantités, des protocoles d’entraînement digestifs peuvent être mis en place, car oui, l’estomac et l’intestin sont des muscles à entraîner également !

Il existe différentes techniques pour cela :
– S’entraîner le ventre plein
– Augmenter les apports à l’effort
– Utiliser les produits utilisés en compétition à l’entraînement

Ces pistes de travail nécessitent des approches progressive et individuelle, à suivre …

Récupération : 3, 2, 1, PARTEZ !!!

Comme vu précédemment, le triptyque hydratation, apports en glucides et en protéines est important pour optimiser la récupération.

Voici les points clés à mettre en place après l’entraînement :
– Hydratation :Boire au moins le poids perdu à l’effort (se peser avant et après), petit à petit selon la soif.
– Glucides :Fractionner au maximum les prises pour absorber au moins 60 g/h de glucides soit des grignotages avec des aliments similaires à ceux consommés à l’effort : gâteau de riz, fruit, fruits secs… ou au cours d’un repas avec un apport en féculent au moins d’⅓ de l’assiette (soit 150g poids cuit minimum). L’ajout d’une collation glucidique 2 à 3h après l’effort pourra être bénéfique pour optimiser la resynthèse de glycogène.
– Protéines :Les recommandations sont d’environ 0,3g/kg, soit la dose moyenne fréquemment recommandées de 20g de protéines dès que possible après l’effort (soit 1 portion de volaille, poisson, 3 à 4 oeufs au cours d’un repas; 250g de yaourts/fromage blanc + 30 à 50g d’amandes; 100g de riz et 100g de lentilles et 40g d’amandes…). L’ajout d’une collation protéinée 3 à 5h après l’effort pourra être bénéfique pour optimiser la synthèse protéique nécessaire à la “cicatrisation” des lésions musculaires induites par l’effort et favoriser l’anabolisme musculaire et l’éventuelle prise de muscle si c’est un objectif.

Qui peut le plus peut le moins… Soyez ambitieux

Outre l’aspect énergétique de la récupération, certains micronutriments sont particulièrement plébiscités pour leur vertues :
– Jus de cerises acidulées, de grenade, de betterave
– Protéines de lait (selon la sensibilité digestive)
– Certaines eaux minérales
– Super aliments et micronutriments : thé vert, fruits rouges, cacao, curcuma, gingembre, L-citruline…

Gardons à l’esprit que ces stratégies sont complémentaires, c’est probablement un moyen d’aller gagner quelques % de performance, les fameux #marginalsgains …

Mais encore une fois, la santé métabolique conditionnée par les apports du quotidien (oméga 3, antioxydants…) et la facultée à gérer de manière positive l’inflammation de bas grade, le stress oxydatif, l’écosystème intestinal… (des notions abordées dans l’article précédent) sont LES principaux leviers de progression.

A très vite pour échanger sur ces sujets … Avec en prime la recette des rice cakes des Championnats du monde 2020 à Imola.

Merci à Valentin notre nutritionniste pour cet excellent article.

Pour plus d’informations et d’explications sur ce sujet nous organisons une conférence en ligne,  Lundi 1 Mars à 18 heures.

Le sujet de celle-ci portera sur la périodisation nutritionnelle, comment adapter ses apports en fonctions de ses entrainements.   Pendant 2 heures,  Valentin abordera différents thèmes abordés dans cet article : la nutrition et l’hydratation pendant l’effort, ce que l’on doit manger & boire avant-pendant et après l’effort, les avancées scientifiques et les retours terrain des équipes professionnelles sur la périodisation de l’apport nutritionnel, l’entrainement digestif, des stratégies de ravitaillements
mais aussi des idées recettes.

Alors n’hésitez pas à vous inscrire ici.
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Et si vous souhaitez avoir un suivi avec Valentin notre diététicien, envoyé lui un mail : 
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Il est notamment nutritionniste à l’INSEP & cuisinier de l’équipe de France de cyclisme des derniers championnats du monde.

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