Comment garder une bonne santé physique et mentale pendant cette période difficile ? Comment gérer son calendrier ? Continuer à s’entraîner en vue de ses objectifs ?
Dans cet article nous allons tout d’abord parler du Virus avec les explications d’Adrien Duvillard (Pharmacien), ensuite nous ferons un point sur la nutrition avec les conseils de Valentin notre diététicien et pour finir nous aborderons le thème de l’entraînement.
Le Virus
Qu'est ce qu'un virus ?
C’est un agent infectieux qui ne peut se répliquer qu’en pénétrant dans une cellule et en utilisant sa machinerie cellulaire.
Le génome (ensemble des gènes) viral est soit de l’ADN soit de l’ARN et celui-ci est protégé par une coque protéique qu’on nomme capside. Suivant le type de virus elle peut avoir différente forme (coronavirus = couronne, adénovirus = triangle etc…). En plus de leur capside certains virus possèdent une enveloppe membraneuse provenant de la membrane hôte leur permettant d’échapper plus facilement aux défenses immunitaires.
La principale difficulté liée au traitement contre un virus reste le parasitisme intracellulaire strict de celui-ci, ainsi que l’intégration du génome viral dans le génome cellulaire. De plus, certains virus comme ceux de l’herpès sont capable de détourner la machinerie cellulaire afin d’échapper à la réponse immunitaire.
Le but de tout traitement anti-viral est de diminuer la charge virale, c’est à dire la quantité de virus circulant, permettant de soulager le système immunitaire dans sa lutte. Concernant le Covid-19 la Chloroquine (médicament des années 30 qui était utilisé dans le traitement de la malaria) semble le plus efficace. Les chinois ont utilisé tous les médicaments possibles pour traiter l’épidémie et la Chloroquine s’est révélée rapidement efficace dans la diminution de la charge virale. Nous ne pouvons toutefois pas encore expliquer son mode d’action sur le Covid-19.
Pour terminer, en plus d’infecter l’humain les virus infectent les animaux, les végétaux ainsi que les bactéries (bactériophages). D’ailleurs ce sont certainement les bactériophages qui devraient remplacer les antibiotiques mais « Big Pharma » n’est pas encore d’accord…
Si les bactériophages n’étaient pas présents nous ne le serions pas non plus ! Ils nous débarrassent de beaucoup de bactéries qui nous infectent. Pour les personnes qui développent des résistantes aux antibiotiques, il reste qu’un espoir, les phages thérapie et pour cela il faut aller en Géorgie ou en Russie. https://www.phagetherapycenter.com/pii/PatientServlet?command=static_home
Je vous invite à regarder le documentaire de 2013 de la RTS. « https://pages.rts.ch/emissions/36-9/5102289-bacteries-resistantes-des-virus-au-secours-des-malades.html
Pourquoi nous tombons malade plus facilement en hiver ?
La principale raison est la sécheresse par le froid des voies respiratoires permettant aux agents infectieux de passer nos muqueuses plus facilement.
De plus, un taux d’hygrométrie trop bas permet aux virus de rester plus longtemps dans l’air favorisant l’infection. Nous sommes également plus proches les uns des autres en hiver et dans des espaces confinés.
Peut-on "booster" son système immunitaire ?
Oui, il existe plusieurs moyens de stimuler notre système immunitaire.
Le sommeil : Toutes les études sont formels, le manque de sommeil diminue notre capacité à nous protéger.
https://www.sciencedaily.com/releases/2017/01/170127113010.htm
https://www.foundmyfitness.com/episodes/lack-of-sleep-decreases-immune-system-effectiveness
La douche froide : Plusieurs études ont analysé l’effet d’une douche froide sur la réponse immunitaire, le résultat est une augmentation du métabolisme et une augmentation du nombre des lymphocytes. La méthode Wim Hof est selon moi une très bonne méthode.
https://www.wimhofmethod.com/benefits-of-cold-showers
https://www.medicalnewstoday.com/articles/325725
Bon ce n’est pas le moment mais ça reste très intéressant !
Le sauna : La chaleur augmente la vascularisation des muqueuses, favorise l’éliminations des sécrétions et élève la production des lymphocytes.
Par Adrien Duvillard
Nutrition
Nous voilà cloisonné à la maison, les journées peuvent paraîtres longues, ennuyantes, voire fatigantes… Nous ne savons pas quand nous pourrons reprendre pleinement notre activité sportive alors il est nécessaire de gérer au mieux cette période pour ne pas prendre trop de poids, pour limiter la fonte musculaire, pour ne pas se désentrainer… mais aussi, pour rester en bonne santé !!
Voici quelques conseils de base, pour ceux qui réduisent fortement leurs activités :
- Doper votre prise d’initiative le matin pour être actif et plein d’enthousiasme
Prendre le temps de faire un petit déjeuner bien protéiné à la lueur du soleil (oeufs, truite fumée, noix, fromage, jambon cru…) et riche en vitamines (kiwi, agrumes, fruits rouges…)
- Au goûter, faites vous plaisir avec des aliments sucrés, de texture onctueuse ou molle, avec du chocolat ou de la vanille. Tout ça pour activer les circuits de la récompense, du bonheur… Ne culpabiliser pas, prenez soin de vous !
- Privilégier un dîner léger : soupe, salade composée voire pratiquer le jeûne intermittent.
Idées recettes au goûter :
Mélanger 1 yaourt animal ou végétal avec 1 cuillère à soupe de graines de chia, 1 cuillère à soupe de purée de noisettes ou amandes, 1 cuillère à café de miel, 1 pincée de cannelle. Laisser reposer l’après midi et avant de servir ajouter un fruit coupé en dés et des copeaux de chocolat noir > 70% cacao. Profitez !
Quelques conseils pour booster votre immunité :
- Conserver une activité physique quotidienne et prenez l’air dans la mesure du possible
- Prenez une pause de 30 minutes au soleil entre 12 et 14h, sans crème solaire
- Dormir au moins 8h par nuit et ajouter une sieste de 20 minutes dans l’après midi, le café à la fin du déjeuner peut aider à mieux se réveiller ensuite
- Consommer le plus souvent possible des légumes secs riches en fibres prébiotiques, une bonne idée pour ne faire comme les autres (pour rappel les pâtes sont italiennes et le riz asiatique…) : salade de lentilles, houmous, curry de lentilles corailles, couscous, soupe de pois cassés…
- Abuser des légumes et fruits, idéalement 8 portions par jour (l’oignon rouge et la pomme riches en quercétine, le thé vert riche en EGCG et acide gallique seront particulièrement intéressants contre la fixation du virus), cela vous permettra également de limiter votre consommation de produits sucrés et féculents et mieux gérer votre poids
- Consommer des produits fermentés source de probiotiques : miso, kéfir, kombucha, tempeh, fromage
- Limiter au maximum le gluten (privilégier le petit épeautre, les céréales sans gluten et les légumes secs) qui peut favoriser une fragilité et notamment au niveau des voies respiratoires
Du côté des compléments alimentaires pour l’immunité, en préventif si vous êtes exposés ou à risque de développer le virus :
- Vitamine D3 sous forme huileuse, 5000 UI/j
- Vitamine C (sous forme d’ascorbate de sodium ou calcium, voire acide ascorbique) : 3 fois 200 mg par jour
- Bisglycinate de Zinc : 10 à 15mg/j
Des protocoles plus spécifiques et plus complets peuvent être mis en place, notamment en curatif.
Nous sommes à disposition en cas de besoin.
Optimiser l’entraînement :
- Pour ne pas affaiblir votre immunité, consommer systématiquement un boisson d’effort (à défaut une boisson sucrée) pendant vos entraînements
- Après les séances, la fenêtre métabolique, est une période ou vous êtes davantage fragile et notamment au niveau des voies respiratoires. Couvrez vous rapidement, prenez une douche et changez vous. Puis manger rapidement, idéalement dans les 30 minutes post effort, ne serait ce qu’une collation en attendant le repas principal.
- Eventuellement si vous souhaitez, simuler un volume d’entraînement plus important et favoriser les adaptations physiologiques, après une séance intense en soirée, ne consommez pas de féculents ni de sucres en post effort et au dîner (légumes, graisses et protéines uniquement). Éliminer toutes sources d’agressions immunitaires durant la nuit (courant d’air, cheveux mouillés, climatisation…). Le lendemain, réaliser un entraînement d’endurance à jeun puis faire un solide petit déjeuner (féculents, protéines, noix, fruits et boisson).
Par Valentin Lacroix
Entraînement
Gestion du calendrier
Depuis quelques semaines maintenant les différentes épreuves du calendrier sont annulées les unes après les autres. Les périodes de confinements ou de mesurent pour la lutte contre le COV19 se prolongent. Difficile dans ce contexte d’imaginer pouvoir reprendre les compétitions avant fin Mai que cela soit en Suisse, en Italie ou en France.
Malgré tout devant l’évolution de la situation et les premieres prévisions, il semble cohérent d’imaginer une possible reprise des compétitions au mois de Juin. (En tout cas on l’espère)
La fédération française de cyclisme a annoncé dernièrement que de nombreuses compétitions seront reportés jusqu’au 29 Novembre.
Cela semble possible pour les épreuves sur circuit. Qu’en sera t’il des épreuves cyclosportives ? Attendons de voir, mais très peu probable de voir des cyclosportives de montagnes au mois d’octobre…
Dans tout les cas, pour l’entraînement il est important de se projeter, même si rien n’est très clair pour le moment. Mais cela permet de repenser la stratégie globale de l’entrainement et de ré adapter les contenus d’entraînement.
De notre côté pour nos athlètes, pour le moment nous avons gardé les thématiques de développement du cycle de travail en cours avant de réaliser une micro coupure et ensuite de ré orienter le travail.
Les questions à se poser :
- Est-ce que mes objectifs ont été annulés ou déplacés ? Si oui, quand ?
- Quelles qualités ai-je développés durant les derniers mois d’entraînement ?
- Quels étaient mes projections de travail pour les 6 prochaines semaines ?
- Quel est mon calendrier prévisionnel ?
- Comment organiser mes journées d’entraînements ?
- Quel matériel ai-je à disposition pour m’entrainer ? (Home-trainer, matériel de préparation physique)
Vous pouvez aussi profitez de cette période pour travailler l’aspect mental de votre pratique et de votre quotidien. Gestion du stress, des émotions, motivation, efficacité dans l’action etc etc
Avec nos athlètes nous utilisons régulièrement dans les semaines des entraînements en bi quotidien (2 à 3 fois par semaine en moyenne), qui permettent de réaliser une charge de travail intéressante sur une journée / semaine en variant les thématiques de travail et qui évitent de devoir passer beaucoup de temps sur le home-trainer par exemple.
Varier entre le travail de préparation physique générale (Avec ou sans charges suivant votre passé et objectifs), du travail physique et également technique. Pour augmenter les bénéfices des entrainements il est aussi important de penser au placement de vos séances dans la journée (Exemple: si vous souhaitez travailler votre capacité à fournir un effort intense après quelques heures de vélo sur la fatigue, alors vous pouvez effectuer le matin une séance de renforcement musculaire pour fatiguer les fibres musculaires avec des régimes de contraction proche de l’effort cycliste, suivie d’une première séance de home-trainer avec des variations de cadences sur des intensités longues avant de faire une séance intensive avec des zones d’efforts calibrées en conséquences) .
Sur votre home-trainer n’oubliez pas de varier la pente pour effectuer vos exercices, ainsi que l’inclinaison de votre vélo (Vous pouvez sûr-élever l’avant de votre vélo avec une cale dessous), cela modifie votre dynamique sur le vélo et votre façon de pédaler, en plus d’utiliser des braquets différents.
Il est très important d’optimiser son hydration et son alimentation notamment si vous réalisez plusieurs entrainements dans une journée, pour ne pas diminuer votre système immunitaire qui doit rester en capacité de combattre le virus si besoin.
Comme toujours dans l’entraînement, il n’y a pas de solution commune miracle, l’individualisation reste la clé pour avoir des résultats sur le long terme. Pour cela nous vous conseillons de vous rapprocher d’un entraîneur qualifié qui pourra vous accompagner comme il faut durant cette période et vous permettre de réussir vos objectifs.
Au niveau mental c’est une période compliquée pour tous. En suisse, nous avons encore la possibilité de sortir dehors pour faire de l’activité en étant seul, ce qui permet à ceux qui le souhaitent encore de pouvoir s’échapper de cette ambiance particulière. Néanmoins la plupart des cyclistes s’entraînent à l’intérieur pour diminuer les risques liées aux chutes notamment.
L’important étant de garder le plus souvent possible un état mental positif, tourné vers l’action. De nombreux facteurs viennent apporter un stress, qui peuvent nous mettre dans un stress de sur-pression (Vers de la panique) ou de sous-pression (Vers la démobilisation, en routine). Dans un premier temps il est donc interessant de travailler certains exercices, notamment la respiration (au départ) et également la visualisation , ce qui va permettre de pouvoir gérer et travailler plus facilement sur la gestion des emotions qui impactent directement notre motivation et nos actions quotidiennes.
Pour le sportif les gains possibles du côté mental sont très important. Cela nécessite un travail approfondi et représente un entraînement quotidien au même titre que la préparation physique et technique.
N’hésitez pas si vous avez des questions sur les différents thèmes abordés.
Prenez soins de vous et à très vite