Qu’est ce que je dois manger avant d’aller m’entrainer ? Avant une compétition sportive ? Au quotidien pour avoir une bonne énergie physique et intellectuelle ?
Bien évidement nous sommes tous différents avec des morphotypes, des activités, profils, objectifs diverses et variés. C’est pour cette raison qu’il est important de pouvoir se rapprocher de nutritionniste ou diététicien du sport si vous avez des objectifs précis (santé ou performance), afin d’élaborer une stratégie et un programme alimentaire pour VOUS. Néanmoins nous allons sur cet article vous apportez des idées pour un petit déjeuner de base, équilibré !
Toujours un petit déjeuner
Le repas qui lance votre journée
Souvent négligé ou même sauté dans certains cas, le petit déjeuner est le repas le plus important de votre journée.
L’entraînement physique, technique, tactique et mental sont des points clés de la réussite dans votre sport mais l’alimentation, avec notamment le petit déjeuner est un point tout aussi important.
En effet cela va être votre « carburant » pour votre journée de travail et vos activités physiques.
Un petit déjeuner équilibré
En France, le petit déjeuner est souvent constitué dans sa globalité de glucides, qui plus est de glucides à index glycémique élevé (pain blanc, confiture, jus de fruit, café sucré,…)
Les lipides, protéines et fibres sont souvent laissés de côté.
Pas d’inquiétude, la préparation d’un petit déjeuner complet et équilibré n’a rien de sorcier. Il est simple à préparer. Mettez du plaisir dans votre préparation et ce moment de la journée deviendra un moment attendu chaque jour 😉
Les bases d'un petit déjeuner sportif équilibré
- Une portion de protéines : Oeufs (Valeur biologique la plus élevée), jambon, fromage blanc ou yaourt (temps de digestion différents, attention si vous faites du sport après votre repas !), fromage (a consommer le matin plutôt que le soir), laits végétaux…
- Une portion de lipides : Avocat, beurre, oléagineux, graine de chia-lin, purée d’amande..
- Une portion de glucides avec amidon : Céréales (Sarrasin, avoine, crème précuite de riz-orge), pains spéciaux. Compléter avec du son d’avoine ou de blé afin d’apporter des fibres insolubles. Important de faire cuire les céréales sous formes de porridge par exemple ou à la vapeur.
Possible d’inclure dans votre petit déjeuner des fruits, mais si vous avez des problèmes de digestion gardez-les en dehors des repas ou alors faites les cuire (dans votre porridge par exemple). L’amidon et les fruits ne font pas tout le temps bon ménage.
Les fruits secs sont à consommer avec modération (Forte quantité de glucides à charge glycérique importante)
Si cela ne vous dérange pas de manger des légumes le matin alors il est également possible d’en introduire sous formes de jus par exemple (extracteur) au cours de votre repas pour apporter des vitamines et minéraux .
Evitez la consommation de jus de fruit, ou alors en petite quantité si c’est un jus maison sans rajout de sucre 😉
Vous trouverez ci dessous un exemple de petit déjeuner qui pourra être également utilisé avant vos épreuves cyclosportives, triathlon ou autres.
Dans certaines phases d’entrainements ce petit déjeuner peut-être modulé avec la mise au point d’une stratégie visant à augmenter les bénéfices de l’entrainement. Cependant cela doit-être cadré et suivi afin d’arriver aux résultats escomptés.