Alimentation pour le cycliste : Partie 1 – L’intersaison

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Novembre, l’heure de la reprise de l’entraînement a sonné.

C’est le moment où l’on se projette sur la saison à venir, on définit ses objectifs, son organisation général et ce que l’on va mettre en place pour améliorer son potentiel.

Du côté de l’entraînement, c’est une période de reprise après une coupure ou une période avec des charges plus légères.

L’objectif est de remettre le corps en « marche » progressivement, de réhabituer le corps à faire des efforts physiques, stimuler la musculature et le système cardio-vasculaire dans son ensemble.

C’est aussi une période propice pour renforcer son côté athlète avant d’être un cycliste, en travaillant le corps dans son ensemble pour gagner en mobilité, souplesse, équilibre, renforcer les groupes musculaires actifs dans le pédalage et les muscles posturaux, mais également pour prévenir les blessures et risques traumatiques liés aux déséquilibres de force. Ce travail est à réaliser dans des séances spécifiques à la maison ou en salle.

A cela nous allons ajouter différents sports, suivant l’envie des personnes (natation, marche, course à pied, sports collectifs…) et des séances de vélo (Route, Gravel, cyclo-cross, Piste…), en travaillant majoritairement à basse intensité dans une premier temps avec du travail technique.

Durant cette période il est important de penser à l’aspect nutrition, pour augmenter les bénéfices de l’entraînement et améliorer son quotidien.

En effet dans le processus d’entraînement nous allons chercher certains déséquilibres (Fatigue, micro traumatisme musculaire, déplétion des réserves en glycogène…) pour que l’organisme puisse progresser si ces facteurs de stress sont tolérables.

Pour cela la nutrition (tout comme le sommeil, la gestion des émotions, les soins préventifs…) peut donner à l’organisme les capacités à récupérer (antioxydants, gestion de l’inflammation, immunité, intégrité intestinale du microbiote et du foie, hydratation, équilibre acido basique) et donc de progresser et d’être en bonne santé !

Si vous n’avez pas la faculté de répondre favorablement au stress du quotidien (entraînement, exposition à la chaleur, à l’altitude, à la pollution,…), vous vous désadaptez : baisse des performances, prise de poids, blessures, maladies, surentraînement, burn-out…

Nous vous proposons donc un échange avec Valentin notre diététicien pour mettre le bon carburant pour débuter la saison.

Nutrition du cycliste

De nombreux cyclistes se sont « lachés » durant leur coupure d’inter saison, quel est l’intérêt de re structurer son alimentation quotidienne ? 

La coupure est comme tu dis souvent un moment où beaucoup décompensent de leur saison précédente, et moi le premier lorsque j’étais cycliste. Avec du recul et en comprenant mieux toute la mécanique du corps, je me rend compte que c’est une conséquence d’une saison mal gérée. Concernant l’alimentation, nous prenons bien souvent en compte uniquement la gestion du poids et ce que nous devons manger juste avant, pendant et après l’effort. Or en fonctionnant de la sorte on limite uniquement les contre-performances mais on optimise en rien l’entraînement, on ne prévient pas les blessures et par voie de conséquences, on s’inflige des régimes restrictifs, fatiguants et contraignants à l’approche de l’objectif. Avant d’être performant, il faut être en bonne santé…

Donc, même si la coupure peut permettre de profiter de ses proches et notamment autour d’un bon repas, c’est aussi le moment pour reprendre de bonnes habitudes. Les végétaux, les protéines végétales et animales, les bonnes graisses, l’hydratation… oui mais avant tout des aliments non transformés avant d’arrêter de manger de la junk food, des féculents ou autres aliments diabolisés ! A cette période on pose les bases de la saison, c’est aussi le moment où l’on se blesse davantage. Alors, plutôt que d’écarquiller les yeux en montant sur la balance, prenons un peu de recul et travaillons sur la qualité de l’alimentation plutôt que de nous imposer déjà des restrictions, la saison est longue…

 

Prendre son alimentation en main

Quels sont tes conseils si quelqu’un  manque de motivation pour structurer son alimentation ? Quelle est ta vision de la conception d’un programme, suivi au niveau diététique ?

Je considère qu’il n’existe pas un modèle alimentaire idéal, mais un propre à chacun. Tous les efforts sont bons à prendre et la perfection dans notre alimentation (si elle existe…) est-elle possible tout en conservant du PLAISIR ? Dans mes suivis, je n’interdis jamais des aliments précis (sauf bien sûr en cas d’allergies, hypersensibilités ou intolérances). J’essaye de proposer d’associer les aliments pour limiter l’impact de certains tout en conservant une touche plaisir. Mais ce qui est intéressant c’est surtout que le gens modifient ensuite eux-mêmes certaines habitudes par désadaptation au goûts sucré et salé, gain de vitalité, meilleur sommeil, meilleure digestion…

Il est possible que ce manque de motivation, puisse venir également de certains déficits/déséquilibres (vitamine B3, Tryptophane, glycémie, métabolisme hépatique), ou déjà le résultat d’objectifs trop lourds à tenir sur le long terme. Alors, comme à l’entraînement, prenons le temps de faire les choses dans la mesure de nos capacités !!

Quels conseils généraux peux-tu donner pour cette période de reprise, pour gagner en énergie, pouvoir développer ses fibres musculaires en puissance et/ou endurance et plus spécifiquement chez les cyclistes pour ne pas prendre beaucoup de masse ? (En cas de programme de renforcement en salle, celui-ci doit être orienté avec des charges adaptés)

Les conseils de base sont les mêmes que pour une personne non sportive. Cuisinez !! Prenez des aliments bruts, de saison et locaux si possible, limiter les sucres et préférer les graisses de qualité… Variez aussi !! Des protéines animales mais aussi végétales. On construira notre assiette autour des végétaux, et non autour des féculents et viande comme on en as pris l’habitude depuis l’après-guerre.

Ensuite, la période post effort, la fenêtre métabolique, dans l’heure qui suit la fin de l’entraînement environ, sera propice à la bonne assimilation de la séance. L’association glucides, protéines et eau sera le combo gagnant. Bien sûr, on individualisera les apports selon le type d’entraînement, l’objectif au niveau de la masse musculaire, la majoration des adaptations physiologiques, le gabarit… Durant ces périodes de développement de capacités spécifiques, certains compléments alimentaires (leucine, créatine, citrates…) peuvent être intéressants pour majorer la progression, mais là encore, c’est au cas par cas.

Du côté de l’entrainement, il va progressivement y avoir une orientation spécifique des entraînements sur le vélo avec une recherche majoritaire du développement des capacités aérobie (cela peux varier suivant la pratique et le profil), afin d’augmenter les rendements énergétiques que pouvons nous faire avec la nutrition pour maximiser les effets ? En dehors du vélo ou sur le vélo ?

Le cyclisme est un sport d’endurance mais qui comprend tout de même de nombreuses variations d’allure. Le régime cétogène (alimentation très pauvre en glucides et riche en graisses) a dans un premier temps été mis en avant car le fait de “tourner sur ses réserves presque illimitées de graisses” pouvait sembler intéressant. Or, on s’est rendu compte que les efforts intenses ne pouvaient se faire qu’en présence de sucres. Des nouvelles pistes de travail ont mis en évidence que la périodisation ET l’individualisation des apports étaient LES solutions pour majorer les adaptations de la filière aérobie tout en travaillant les autres qualités plus explosives et anaérobiques.

On se rend compte qu’on connait plus ou moins bien les conseils concernant la consommation des protéines et lipides mais les apports en glucides sont eux beaucoup plus variables et nécessitent une individualisation.

En dehors de la pratique, gardez à l’esprit que moins vous consommerez de produits sucrés, voire des féculents (même complets et non raffinés), mieux vous vous porterez.

Végétariens, végétaliens

Pour les personnes qui ont un régime particulier, comme les végétariens ou les végétaliens, quels sont tes recommandations pour éviter les carences et avoir des apports suffisants au niveau des macro et micronutriments ?

L’alimentation végétarienne ou végétalienne est tout à fait respectable dans sa démarche. Que ce soit pour des raisons éthique, environnementale, budgétaire voire de santé, tous ces arguments sont tout à fait recevables. Ces modèles limitent voire suppriment les produits animaux. Dans le cas d’un régime végétarien bien mené (avec œuf voire produits laitiers), c’est tout à fait possible d’être en bonne santé et couvrir ses apports en nutriments. Le régime végétalien (sans aucuns produits animaux) et lui déséquilibré en certains micronutriments et des supplémentations seront à conseiller vivement.

On parle souvent du manque de protéines dans ces situations, mais il est tout à fait possible en variant ces aliments (céréales, légumineuses, oléagineux, voire un peu de soja, au cours de la journée et non sur un même repas) d’apporter à son corps suffisamment de protéines.

Certains micronutriments peuvent eux manquer, comme la fameuse vitamine B12 (supplémentation obligatoire !) mais aussi, le zinc, la choline, la créatine, la taurine, le coenzyme Q10, les acides gras à longue chaîne (EPA et DHA) et le Fer voire la vitamine D.

Un suivi par un professionnel de la nutrition peut donc être conseillé.

Une autre donnée importante, ce type de régime fait la part belle aux glucides (céréales, légumes secs, tubercules) et ces apports sont davantage insulinosécréteurs (la sécrétion d’insuline permet de réguler la glycémie, mais aussi de mettre en réserve l’excès alimentaire dans le tissu graisseux et génère aussi de l’inflammation) ce qui peut être également contreproductif pour votre santé mais aussi pour votre rendement énergétique dans un sport d’endurance.

Ces aliments sont aussi riches en anti nutriments qui diminuent l’assimilation de certains micronutriments (fer, zinc, calcium…), mais contiennent également des éléments agressifs pour la muqueuse intestinale ou autres contaminants (phytates, saponines, lectines, solanacées, gluten, arsenic… voir pesticides selon le mode d’agriculture).

Les conseils restent globalement les mêmes, mettez-vous aux fourneaux, prenez le temps de cuisiner les légumes secs (rinçage, trempage, cuisson suffisante), varier au maximum vos apports (fruits et légumes, céréales complètes, légumes secs, oléagineux, soja, algues, protéine de chanvre, huiles d’olive, colza, noix…) et fuyez les aliments transformés, riches en graisses TRANS, graisses peroxydées, sucres, gluten, carraghénanes cancérigènes (texturant)…

Les régimes végétariens sont de plus en plus utilisés par les sportifs, quel est ton avis et tes retours d’expériences ?

C’est tout d’abord une bonne chose pour l’environnement et le bien-être animal. Le sportif, par le biais de son activité, voit son corps et son état de santé évoluer beaucoup plus rapidement qu’une personne non sportive. Il teste de nombreuses choses avant de trouver son équilibre et bien souvent c’est quelqu’un qui est écouté et copié par son entourage, ce qui est bénéfique.

Nous mangeons actuellement trop de produits animaux et trop peu de végétaux, tant pour notre santé que pour celle de notre planète.

Comme évoqué précédemment, certaines raisons (éthique, religieuse, budgétaire…) sont tout à fait recevables et non critiquables. Néanmoins, il faut garder à l’esprit que dans l’alimentation, à chaque fois que l’on supprime totalement un groupe d’aliments, on s’expose à des déficits.

Personnellement, et avec certains athlètes sensibles aux questions environnementales ou chez le sportif d’endurance notamment, la question du végétarisme est de plus en plus d’actualité. Les preuves scientifiques sont équivoques et montrent que ce qu’on appelle l’alimentation flexitarienne (réduction des apports en protéines animales) permet d’être en bonne santé et d’avoir une action envers la planète plus que satisfaisante.

Ce modèle alimentaire est là aussi propre à chacun mais voici quelques points de repères journaliers :

  • Au moins 800 g de légumes crus et cuits, de saison et locaux si possibles
  • Au moins 2 fruits
  • 1 à 2 œufs par jour (de préférence avec le jaune encore coulant et label bleu blanc cœur = poules nourries aux graines de lin)
  • 2 à 3 fois par semaine des petits poisson gras (sardines, maquereaux, anchois, truite)
  • Un peu (ou pas) de volaille fermière et maximum 1 portion de viande rouge tous les 10 jours
  • Au moins 2 petites poignées d’amandes, noix, noisettes d’Europe
  • Des légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs…) au moins 2 fois par semaine

Le régime végétarien peut donc s’approcher de ces conseils et personnellement je ne mets en avant dans mes suivis que les petits poissons gras et les œufs parmi les protéines animales.

 

Si vous décidez de retirer les poissons également, veillez à consommer une bonne quantité d’acide gras oméga 3 (noix, huiles de colza/noix/lin/chanvre/cameline à conserver au frais et maximum 3 mois, algues et œufs bleu blanc cœur) chaque jour.

Si vous optez pour l’alimentation végétalienne, idem (sans les œufs) restez à l’écoute de votre corps et des troubles fonctionnels associés (troubles digestifs, immunitaires, explosivité dans vos efforts, gestion des émotions, libido, prise de masse musculaire et amincissement difficile…).

Ces situations ne sont pas que relatées dans la littérature scientifique, c’est aussi des situations que j’ai observé dans ma pratique.

Suivi dietetique et nutritionnel

Nous proposons des services de nutrition et diététique, inclus dans nos programmes d’entraînements ou seuls suivant votre demande.

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